Ezt az öt fontos dolgot tudnod kell az étkezési olajokról!
Still life seeds and oils useful for health (flax, sesame, sunflower, olives, walnut, peanuts)
Az élelmiszereink szinte elkerülhetetlen módon tartalmaznak különféle zsiradékokat. Ezek a zsiradékok lehetnek állati, vagy növényi eredetűek, esetleg mesterségesen előállítottak.
Meggyőződésem, hogy a mesterségesen előállított zsiradékok károsak.
Erre használható példa a margarin, ami egy szobahőmérsékleten is szilárd növényi olajok tejjel, vízzel, adalékanyagokkal előállított, mechanikailag habosított keveréke.
Ha vannak a hasznos növényi olajok, akkor miért is kell adalékanyagokkal felhabosítani?
Az adalékanyagok milyen hatással vannak az emberi szervezetre, ha képesek habosan tartani a növényi olajokat? Ezen talán érdemes elgondolkodnunk, mielőtt kivesszük a boltok hűtőiből.
A növényi olajok felhasználásával, tárolásával kapcsolatban van néhány fontos információ, amit jó tudni.
1. A tárolásuk. A növényi olaj élelmiszer, romlandó így evidens, hogy a megfelelő tárolása lényeges.
2. A felhasználásuk. A különböző olajokat, különböző célokra használhatjuk. Vannak olyan célok, amelyek azonosak lehetnek és vannak, amelyek különböznek. Ezekről is jó, ha tudunk.
3. A telített zsírsavak aránya. A telített zsírsavak a „rossz” zsírsavak. Jó, ha tisztában vagyunk az olajunk átlagos tartalmával és annak függvényében mérlegelünk a felhasználás kapcsán.
4. A telítetlen zsírsavak aránya. A „jó”, telítetlen zsírsavak mellett az arányuk is fontos.
Az ideális omega 6 – omega 3 arány = max. 3:1. Minél inkább eltér ettől az olajunk, minél több az omega 6, az omega 3 rovására, annál kevésbe jó.
5. A füstpontjuk (a táblázatokban a nem finomított olajokról van szól). Ez az a hőmérsékleti pont, amely felett bomlik és károssá válhat az olajunk. A mindennapi felhasználás kapcsán talán ez a leglényegesebb. Ki szereti az égett olaj ízű ételt?
Itt meg kell jegyezni, hogyha finomítják a növényi olajat, akkor emelkedik a füstpontja. Viszont a finomítást valamilyen oldószerrel végzik, egy elég bonyolult eljárással.
A maradék oldószer mennyiség szabályozott.
Célszerű megbízható, ismert, leellenőrizhető gyártó finomított olajtermékét használni. Még jobb, ha ismert gyártó, extra szűz, hidegen sajtolt termékét használjuk, még akkor is, ha drágább. Az egészséges olaj bizonyosan olcsóbb, mint a gyógykezelés.
Az alacsony füstpontú olajok. Ezeket az olajokat nem szabad hevíteni, főzésre használni, csak és kizárólag hidegen, salátákhoz.
| Lenmagolaj | |
| Tárolás: | A felbontása után 2 hónapig, hűtőben. Utána már csak fakezelésre jó. |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz |
| Telített zsírsavak [%] | 9 |
| Ω6: Ω3 arány | 0,3:1 – kiváló |
| füstpont [C0] | 107 |
| Halolaj | |
| Tárolás: | Csak hűtőben. |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz |
| Telített zsírsavak [%] | 25 |
| Ω6: Ω3 arány | csak omega 3 van benne |
| füstpont [C0] | 113 |
| Búzacsíraolaj | |
| Tárolás: | hűtőben, nagyon hűvösben (szobahőmérséklet alatt) |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz |
| Telített zsírsavak [%] | 17 |
| Ω6: Ω3 arány | 6,5:1 – jó |
| füstpont [C0] | 107 |
| Kendermagolaj | |
| Tárolás: | hűtőben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, sütésnél csak a végén |
| Telített zsírsavak [%] | 10 |
| Ω6: Ω3 arány | 2,5:1 – nagyon jó |
| füstpont [C0] | 149 |
Közepes füstpontú olajok. Már alkalmasak a sütésre, főzésre, de nagyon körültekintően. Inkább csak salátákhoz, hideg krémekhez használjuk.
| Kukoricaolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütésre nem alkalmas |
| Telített zsírsavak [%] | 13 |
| Ω6: Ω3 arány | 59:1 – nagyon rossz |
| füstpont [C0] | 160 |
| Földimogyoró-olaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, nagyon allergén! |
| Telített zsírsavak [%] | 18 |
| Ω6: Ω3 arány | 34:1 – rossz |
| füstpont [C0] | 149 |
| Szezámolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütésnél csak a végén |
| Telített zsírsavak [%] | 15 |
| Ω6: Ω3 arány | 45:1 – rossz |
| füstpont [C0] | 149 |
| Napraforgóolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütéshez |
| Telített zsírsavak [%] | 8 |
| Ω6: Ω3 arány | 6,5:1 – jó |
| füstpont [C0] | 162 |
| Dióolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütéshez, fogyókúrákhoz |
| Telített zsírsavak [%] | 9 |
| Ω6: Ω3 arány | 6,8:1 – jó |
| füstpont [C0] | 160 |
| Tökmagolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez óvatosan |
| Telített zsírsavak [%] | 17 |
| Ω6: Ω3 arány | 20:1 – rossz |
| füstpont [C0] | 121 |
| Pisztáciaolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütéshez, |
| Telített zsírsavak [%] | 15 |
| Ω6: Ω3 arány | 31:1 – rossz |
| füstpont [C0] | 177 |
| Olívaolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütéshez, |
| Telített zsírsavak [%] | 15 |
| Ω6: Ω3 arány | 12:1 – nem rossz |
| füstpont [C0] | 121-210, a fajtájától függően |
Magas füstpontú olajok. Már alkalmasak a sütésre, a hőterhelést jól bírják.
| Szőlőmagolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütéshez, |
| Telített zsírsavak [%] | 9 |
| Ω6: Ω3 arány | 76:1 – nagyon rossz |
| füstpont [C0] | 204 |
| Repceolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütéshez, |
| Telített zsírsavak [%] | 12 |
| Ω6: Ω3 arány | 2,4:1 – nagyon jó |
| füstpont [C0] | 177 |
| Mandulaolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütéshez, |
| Telített zsírsavak [%] | 7 |
| Ω6: Ω3 arány | 21:1 – rossz |
| füstpont [C0] | 221 |
| Törökmogyoróolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütéshez, |
| Telített zsírsavak [%] | 11 |
| Ω6: Ω3 arány | 15:1 – nem rossz |
| füstpont [C0] | 218 |
| Pálmaolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | szószokhoz, sütéshez, |
| Telített zsírsavak [%] | 51 – ez kimondottan rossz és kerülendő!!! |
| Ω6: Ω3 arány | 10:1 – nem rossz |
| füstpont [C0] | 232 |
| Kókuszolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | szószokhoz, sütéshez, |
| Telített zsírsavak [%] | 91 – tilos ilyet fogyasztani, kvázi öngyilkosság!!! |
| Ω6: Ω3 arány | 1:0 – nagyon rossz |
| füstpont [C0] | 232 |
| Avokádóolaj | |
| Tárolás: | száraz, hűvös helyen, zárt edényben |
| Felhasználás: | salátákhoz, krémekhez, szószokhoz, főzéshez, sütéshez |
| Telített zsírsavak [%] | 17 |
| Ω6: Ω3 arány | 18:1 – nem rossz |
| füstpont [C0] | 271 |
